Versteckter Zucker

Wie viel Zucker darf man eigentlich essen und hinter welchen Namen verbirgt sich Zucker?

Die Empfehlung der WHO wie viel Zucker pro Tag genossen werden darf, liegt bei maximal 25 g.

Das entspricht etwas weniger als 7 Zuckerwürfeln*.

Interessanterweise findet man bei der AGES noch die alte Zuckerempfehlung der WHO mit 50 g Zucker, die 13,5 Zuckerwürfeln* entsprechen.

Die Empfehlung der WHO bezieht sich auf „freien“ Zucker (ich bezeichne diesen auch als „Industriezucker“ oder „extrahierten Zucker“) und nicht auf den natürlichen Zucker in Milch oder frischem Obst.

In Österreich wird pro Tag im Durchschnitt fast die vierfache Menge konsumiert – fast 100 g oder 27 Zuckerwürfel*!

Bevor ich weiter auf die Zuckermengen eingehe, möchte ich betonen, dass es mir nicht darum geht, irgendwem eine bestimmte Diät zu empfehlen oder aufzuzwingen. Ich bin mir sicher, dass ein Zuckergenuss in Maßen für viele kein Problem darstellt. Man darf nicht die für den Menschen sehr wichtige Komponente der Gesundheit unterschätzen: die Zufriedenheit.

Für viele hat das Leben keinen Sinn, wenn sie auf alles verzichten und sich ununterbrochen nur um die Ernährung kümmern müssen.

Gegen ein Dessert pro Tag ist nichts einzuwenden, wenn man dafür die nicht notwendigen versteckten Zucker vermeidet!

Daher ist es wichtig zu wissen, wo man unnötige Zuckerquellen findet, um dann noch ohne schlechtem Gewissen auf den Genuss zu kommen.

Beispielsweise enthält ein klassischer Gugelhupf mit Industriezucker pro Stück 13 g Zucker, das entspricht 3,5 Zuckerwürfeln. Bei einem ganzen Gugelhupf mit einem Gesamtgewicht von 850 g rechne ich mit 12 Stücken. Somit kann ich sogar 2 Stücke Gugelhupf ohne schlechtem Gewissen essen, wenn meine restlichen Nahrungsmittel frei von verstecktem Zucker wären.

Leider ist in so vielen industriell hergestellten Lebensmitteln Zucker drinnen, dass man fast immer zu viel erwischt, wenn man sich nicht bewusst damit befasst und den Zucker umgeht. Bis zu 80% der industriell verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker!

Das bestätigt, dass es wichtig ist, selber zu kochen, um genau bestimmen zu können, was auf den Teller kommt.

Mindestens ebenso wichtig ist es, auf seine Getränke zu achten! Wasser sollte immer das bevorzugte Getränk sein. Ein Krug mit Edelsteinwasser erinnert uns schon einmal daran, regelmäßig zu trinken. Und gesüsste Getränke sollten so wie Süßigkeiten eine „Besonderheit“ und Ausnahme sein.

Typische Zuckerfallen:

Auf jedem Lebensmittel findet sich heute eine Nährwerttabelle und eine Zutatenliste. Die Reihenfolge, in der die Zutaten angegeben sind, geben Auskunft über den Anteil der Zutat in diesem Lebensmittel. Je weiter vorne eine Zutat angegeben ist, desto höher ist deren Anteil. Da man den Zuckeranteil oft verschleiern möchte, wird mit unterschiedlichsten Zuckerarten gesüßt. Anhand der Nährwertabelle alleine lässt sich leider nicht erkennen, ob es sich um natürlichen Zucker, oder um zugesetzten Zucker handelt. Denn es wird immer der Gesamtzuckergehalt angegeben. Sogar Pfeffer enthält Fructose, sogar mehr als 20 g pro 100 g, daher wird auf einem Gewürz mit Nährwertangabe auch immer Zucker angegeben sein. Man muss also wieder die Zutatenliste zur Hand nehmen um diese prüfen um sicher zu sein, dass kein Zucker zugesetzt wurde.

Ich habe hier im Supermarkt einige Produkte willkürlich ausgewählt und den Zuckergehalt festgestellt.
Weiter unten findet Ihr dann die jeweilige Nährwerttabelle und Zutatenliste des Produktes mit der Zuckerwürfelmenge der Portion**)

Liste von Zuckerbezeichnungen, die leicht erkennbar sind:

  • Zucker
  • Ahornsirup
  • Brauner Zucker
  • Fruchtzucker
  • Invertzucker
  • Karamellzuckersirup
  • Malzzucker
  • Milchzucker Rohrzucker
  • Rohrohrzucker
  • Traubenzucker
  • Vanillezucker
  • Zuckerrübensirup
  • Maiszucker
  • Läuterzucker
  • Palmzucker
  • Basterdzucker

Solange das Wort „Zucker“ in der Bezeichnung zu finden ist, ist es einfach diesen als solchen zu erkennen. Leider gibt es jede Menge Bezeichnungen, die nicht so eindeutig sind. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass alle Bezeichnungen mit der Endung „-ose“ Bezeichnungen für Zucker sind.

Bezeichnungen für Zucker mit der -ose Endung:

  • Dextrose
  • Glucose-Fructose Sirup
  • Fructose
  • Glucose
  • Lactose
  • Maltose
  • Saccharose
  • Oligofructose
  • Oligofructosesirup
  • Raffinose
  • Polydextrose
  • Maltose
  • Isomaltulose

Weitere Bezeichnungen für Zucker

  • Apfelsüsse
  • Dextrin
  • Dicksaft
  • Gerstenmalz
  • Gestenmalzextrakt
  • Diverse Fruchtsaftkonzentrate
  • Honig
  • Inulin
  • Maltodextrin
  • Melasse
  • Süssmolkepulver
  • Traubensüsse
  • Weizendextrin
  • diverse getrocknete Früchte
  • Malzextrakt
  • diverse Dicksäfte
  • Kandisfarin
  • Fruchtkonzentrat
  • Fruchtsüsse
  • gezuckerte Kondensmilch
  • Molkepulver
  • Stärkesirup
  • Vollmilchpulver
  • Fruchtsüße

Es gibt bestimmt noch weitere Zuckerarten, die in dieser Liste nicht aufgezählt sind! Wenn Ihr welche kennt, hinterlässt diese bitte als Kommentar am Ende dieses Artikels!

Um auf die Ernährung zurück zu kommen: es gibt unglaublich viele Trends, die alle die Individualität des einzelnen Menschen nicht berücksichtigen. Was für den einen stimmt, muss für den anderen nicht unbedingt das Richtige sein. Ob viel Fett, wenige Kohlehydrate, viel Eiweiss, das alles muss jeder für sich herausfinden und auf seinen Körper hören. Doch egal, wofür man sich entscheidet: Zucker in grossen Mengen ist sicher nie gesund!

Beispiele für Zuckergehalt von Fertigprodukten

Diese Auflistung verschiedener Quellen von verstecktem Zucker sollen euch darauf aufmerksam machen, dass man bei der Auswahl seiner Lebensmittel durchaus öfters auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle schauen soll. Wenn man aber wieder frische Produkte einkauft und dann selbst verarbeitet und kocht, kann man all diesen Zuckerfallen aus dem Weg gehen! So bleibt auch noch Spielraum für den einen oder anderen süssen Abschluss bei einem köstlichen Essen.

*) Ein Zuckerwürfel von „Wiener Zucker“ wiegt 3,704 g, diesen haben wir für die Darstellung der Zuckermengen verwendet!

**) Ich habe die Zuckerwürfelmenge der Portion dargestellt, denn die Zuckermenge pro 100 g kann sehr täuschen, wenn die Portion z.B. 5x so viel ausmacht! Eine Portion ist die übliche Verzehrmenge dieses Produktes pro Mahlzeit.

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